簡單拉筋七招—給辦公桌前的你
每當看到拳擊、格鬥選手魁梧的身材時，是否會好奇，為何中國的武術高手能在保持強健體格的同時還能保持修長的外觀？同樣，舞蹈演員在注重肌肉訓練的同時，還要注意肌肉的線條，外形的纖細，他們又是如何做到的呢？ 主要在於軟度和肌肉拉長的訓練。正確拉筋可使肌肉健康和纖細。
不論是早上的晨練，或是久坐桌前之後的伸拉，適當的拉筋對每個人都大有裨益。它可幫助血液的循環、促進腦部氧氣的流通，同時可使人精神振奮、精力充沛。另外，姿勢不良造成的肩頸痛，久坐導致的不適，都能透過拉筋使肌肉放鬆，從而得到緩解。
那麼正確的拉筋要從何開始呢？今天我們將介紹七個從中國古典舞訓練中提煉的拉筋方法，最適合給天天待在辦公桌前的你！
訓練要領：過程中儘量保持深呼吸；同時避免肌肉僵硬，才能更好達到伸拉的效果。
一· 肩頸部
把桿上訓練時，舞蹈演員會透過類似的動作訓練使脖子更靈活。這個動作也能幫助矯正肩頸部姿勢不良的問題。.
雙手可扶桌面或與腹部齊平的東西，身體立直，雙腳併攏。在身體不動的情況下，將脖子最大限度的轉向右肩。過程中保持平緩的呼吸，下巴勿上揚。再轉回到正前，換邊。
接下來將頭輕輕下垂使頭頂對向前邊，以其為軸向右畫圈。過程中依舊保持深呼吸。重複至痠痛感消失。注意不要過度使力，容易造成扭傷或落枕。
二· 含腆
含腆是中國古典舞身韻的兩個經典元素：含即上身向前彎，後背弓起；腆則是與含呈相反，將胸口往前送，上身往前頂。這些動作皆由氣息帶動。下面一組動作就是在含腆的基礎上來放鬆脊椎的壓力。
脊椎挺直而坐，吐氣的同時從尾椎骨開始，一節一節向下彎，直到頸椎，低頭至上身全部捲起。
起來時同樣自尾椎開始，一節一節向上起直，同時深吸氣。起至胸口時開始微微往後彎，頭部在拉長的基礎上跟著，使上胸部朝向天花板。彷彿迎向陽光的感覺。
動作可重複多遍，注意呼吸要與動作協調起來。
三· 橫擰
橫擰要求在跨不動的情況下將上身最大限地往旁轉。中國古典舞中講力量的對立與統一，因此很多動作中都帶有橫擰的元素。
這組動作要求併膝而坐。先將右手置於左膝上，上半身向左轉，注意保持胯骨面向正前。到位後深吸氣並稍作停留，吐氣的時候慢慢轉回正前。反向重複。
四· 肩頸部及上胸腰拉伸
在訓練以外的時間，舞蹈演員也會經常活動這個部位。
第一個動作能有效的改善駝背帶來的不適。開始前可先稍微活動一下肩關節，避免拉傷。將手置於背後，手心朝下，十指交叉，向下伸拉。此時應有胸口開闊，肩胛骨往下拉的感覺。如想進行更深的伸拉，可將手臂向上抬。
第二個動作則可改善肩頸部位的軟度。將小臂貼牆，亦可放在桌上或地上。吐氣的同時微微使力將上身往前下方推，肩背會有拉長的感覺。保持呼吸平穩，停留三十秒，放鬆，重複。
五· 腿後肌拉筋
說到這個動作，大家應該不陌生吧？從小到大不知在體育課上做了多少次，在舞蹈初級訓練的時候也經常出現。
將雙腿打開，與肩同寬站立，亦可併腳站立，上身前彎至雙手貼地。對於初學者來說，碰不到地板是正常的，可改以指尖著地。深呼吸，肌肉放鬆，讓背部和大腿後肌有拉伸的感覺。
停留約一分鐘後，雙手保持扶地，吐氣的同時膝蓋慢慢彎曲，最後呈蹲姿。後背放鬆，將脊椎彎起，應有拉長的感覺。再慢慢站起，回到第一個姿勢，過程中保持平穩的呼吸，重複動作三次。
六· 跨腿
跨腿是中國古典舞中特有的舞姿，在很多跳、轉、翻技巧中都能見到它的身影。
在這個動作裡，我們以跨腿為原型，加上桌面的輔助進行拉筋。動作主要幫助放鬆跨關節和膝關節，亦可對內收肌進行伸拉。站直後用手將右腿放到桌面上，小腿與跨平行。如果你發現你的膝蓋沒有辦法貼在桌面上，不要喪氣，這很正常，也不需要用力去壓，只需放鬆站著，膝蓋就會慢慢往下。這個動作可於工作同時進行，不過千萬別忘了換邊！
七· 弓箭步
弓箭步也稱弓步，是武術中的基本步型之一，在舞蹈中也運用廣泛，較常見的是側弓步。
久坐易使臀部肌肉僵硬，而弓步恰好可以活動到臀部及周圍肌肉，同時可兼顧小腿肌肉和跟腱。
首先，扶著桌面避免失去平衡，將一條腿放到前邊，膝蓋彎曲儘量至九十度，注意膝蓋的方向應保持對前，不要往裡或往外偏。後腿伸直，腳掌著地，如果你的腳跟也可以著地的話，那麼恭喜你！你的跟腱很長！
注意一定要保持上身和跨部的正直，否則拉不到正確的地方。維持約一分鐘，再將後腳往遠站，進行進一步拉筋。完成後換另一邊。
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老子曰：「千里之行始於足下」
第一次拉筋的朋友可能不會一下就得到成就感，但是每天堅持鍛鍊可助你擁有更健康的身體與精神。下次在辦公桌前昏昏欲睡，或坐到全身發麻的時候，不妨試試這些拉筋的動作，看會不會帶來什麼驚喜。在每天鍛鍊的同時，也可拍照記錄自己的進步，分享給身邊的人。我們也很期待看到您的改變哦！
祝您拉筋愉快！
郭捷
特約撰稿人
